7 موردی که برای یک ایستگاه کاری ارگونومیک مناسب نیاز دارید
پس از سالها نشستن پشت میز کار ، دردهای ناشی از داشتن یک محیط کار نامناسب را تجربه می کنید. صندلی سفت ، میز تحریری که برای قد شما خیلی بلند است و صفحه کلید کوچک لپ تاپ همه به یک درد واقعی در ناحیه گردن (و شانه ها ، پشت و جاهای دیگر) تبدیل شده است. پس از صحبت با متخصصان ارگونومی ، متوجه می شوید که یک ایستگاه کاری ارگونومیک – جایی که بدن شما را در حالت خنثی نگه می دارد – می تواند خطر ناراحتی یا درد ناشی از این عوامل استرس زا را برای بدن ما کاهش دهد. این بدان معناست که: گردن شما به عقب یا پایین خم نشده یا دچار پیچ خوردگی نشده است ، بازوهای شما به طرف بدن بلند نشده یا کشیده نشده است ، مچ دست و دستان شما به سمت بالا یا پهلو خم نشده و ستون فقرات شما پیچ خورده نیست. یک ایستگاه کاری ارگونومیک به شما کمک می کند تا حتی در مدت زمان طولانی روی کامپیوتر راحت بنشینید.(اما هنوز باید به یاد داشته باشید که استراحت کرده و هر ساعت حرکت کنید.)
در اینجا نحوه ایجاد یک فضای کاری مناسب و مطابق با توصیه های متخصصان ارگونومی و آنچه طی سالها آزمایش مبلمان و وسایل اداری خانه یا محل کار به دست آورده ایم ، آورده شده است.
یک صندلی راحت که از ستون فقرات شما پشتیبانی می کند
پشت میز خود بنشینید. آیا پشت خود را به پشتی فشار داده اید ، آیا احساس می کنید که قسمت پایین و وسط کمر شما در پشتی صندلی لحاظ نشده است یا بین ستون فقرات و صندلی شما فاصله وجود دارد؟ بهترین صندلی های اداری منحنی S طبیعی پشت شما را پشتیبانی می کنند . صندلی هایی که طراحی ضعیفی دارند بیشتر احساس می کنید که به یک چوب محکم تکیه کرده اید. آلن هج ، پروفسور ارگونومی دانشگاه کرنل به ما گفت اگر کمرتان توسط صندلی پشتیبانی نمی شود ، شما نیاز به پشتی کمری دارید.
اگر روزانه ساعاتی را پشت میز کار خود می گذرانید ، ارزش سرمایه گذاری روی یک صندلی اداری عالی را دارد که از حمایت کمری برخوردار است.
اگر نمی خواهید در حال حاضر روی صندلی اداری جدید سرمایه گذاری کنید ، یک بالش کمری و یک زیر نشیمن طبی می تواند حتی اساسی ترین صندلی بدون روکش را به چیزی تبدیل کند که می توانید چند ساعت روی آن راحت بنشینید. یک بالش کمری مخصوصاً برای این که صندلی شما بهتر جا بیفتد ، مفید است ، که شما را ترغیب می کند به جای خم شدن به جلو یا نشستن در لبه صندلی (بد) ، درست بنشینید ، با پشت به پشتی (خوب).
میز اداری در یک ارتفاع مناسب برای استفاده راحت از صفحه کلید
در حالت ایده آل ، هنگامی که در حال تایپ کردن روی صفحه کلید روی میز خود هستید ، بازوها و مچ دست شما در حالت خنثی قرار دارند: موازی با زمین یا برای کاهش فشار ، به طرف پاهای خود زاویه می دهید. با این حال ، میزهای معمولی بین 28 تا 30 اینچ ارتفاع دارند – برای افرادی که حدود 5 فوت 10 اینچ یا بیشتر هستند مناسب است ، اما برای کسانی که قد کوتاه تری از آن ندارند ( افراد معمولی ) ایده آل نیست تا بازوهای خود را موازی با زمین نگه دارند.
چند راه حل برای این کار وجود دارد. برای پایین آوردن صفحه کلید ، می توانید یک سینی صفحه کلید را در زیر میز خود نصب کنید ، یا صندلی خود را بالاتر ببرید تا مچ دست شما بالای صفحه کلید قرار گیرد. اگر صندلی خود را بالا می آورید ، مطمئن شوید که هنوز می توانید پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. در غیر این صورت ، شما نیاز به یک زیر پایی دارید تا بتوانید از پاهای خود حمایت مناسب کنید.
از آنجا که لوازم بسیاری بر روی میز وجود دارد ، گرفتن یک تنظیم ارگونومیک درست کار دشواری است! وب ارگونومی دانشگاه کرنل می گوید که تنظیم یک محل کار (از جمله میز ، صندلی و مانیتور) در ارتفاع مطلوب برای هر پنج وظیفه اصلی اداری (تایپ ، موس ، نوشتن ، خواندن اسناد و مشاهده صفحه نمایش که همه به ارتفاع متفاوتی نیاز دارد) یک استند دسک یکی از بهترین پیشنهادات است زیرا شما می توانید افزایش یا کاهش ارتفاع میز را داشته باشید و شما به راحتی می توانید بین نشسته و ایستاده در فواصل منظم در طول روز تغییر دهید .
صفحه کلید خارجی و ارگونومیک
در اینجا یک تمرین دیگر وجود دارد: دستان خود را روی صفحه کلید خود قرار دهید طوری که انگار می خواهید تایپ کنید. حالا دستان خود را از هم جدا کنید تا بازوها به بدن شما بچسبند ، به اندازه عرض شانه ها. به این تزتیب باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید و استرس کمتری روی شانه های شما باشد. متأسفانه اکثر صفحه کلیدها برای این موقعیت طراحی نشده اند و در عوض دستان خود را به سمت داخل فشار می دهند که در این حالت شانه های شما قوز کرده می شوند.
ماوس مناسب دست شما
استفاده از حرکات تکراری روی صفحه لمسی لپ تاپ یا ماوس معمولی می تواند ماهیچه های انگشتان و مچ دست شما را تحت فشار قرار دهد ، همانطور که تایپ مکرر باعث خستگی یا درد می شود. حداقل ، اکثر مردم باید به دنبال موسی باشند که در دست گرفتن راحت و برای اسکرول راحت باشد. ما ماوس بیسیم Logitech M720 Triathlon Multi-Device Wireless را برای طیف وسیعی از اندازه های دست، بهترین می دانیم .
اگر استفاده از موس باعث ایجاد درد یا خستگی در مچ دست می شود ، نوع دیگری را در نظر بگیرید ، دستگاهی که حرکت مچ دست را کاهش می دهد ، مانند قلم با قرص گرافیکی یا گلوله گوی مانند. اگر شانه یا مچ دست شما کشیده شده باشد ، می تواند مفید باشد زیرا دست شما را در حالت خنثی نگه می دارد.
صفحه نمایش در ارتفاع راحت ، به اندازه طول بازو
برای محافظت از چشمان خود در برابر فشار و خستگی ، مطمئن شوید که بدون نیاز به جرثقیل یا خم شدن گردن ، آنچه روی صفحه مانیتور یا صفحه لپ تاپ شما است را می بینید. صفحه نمایش خود را طوری قرار دهید که سطح چشم شما در حدود 2 تا 3 اینچ زیر بالای صفحه و تقریباً به اندازه یک بازو فاصله داشته باشد.
شما می توانید لپ تاپ یا مانیتور خود را در صورت لزوم با هر چیزی که مسطح و گسترده است ، مانند یک دسته کتاب ، بالا بیاورید. اما برای استحکام بیشتر و کنترل دقیق روی ارتفاع صفحه نمایش ، یک پایه لپ تاپ مانند زیر لپ تاپی و زیر نوت بوکی قابل تنظیم یا یک بازوی مانیتور مانند پایه رومیزی مانیتور ساتیا مدل ES-DS117Z را در نظر بگیرید. هر دو بسیار قابل تنظیم هستند.
نورپردازی خوب
کارشناسان ارگونومی، نور مناسب را برای کاهش فشار چشم و جلوگیری از خم شدن گردن در زاویه غیر طبیعی توصیه می کنند. فراوانی نور طبیعی در فضای کاری ایده آل است زیرا می تواند حس شما را نسبت به افزایش رفاه و انرژی در حالی که باعث کاهش فشار چشم می شود افزایش دهد. اگر در دفتر یا خانه خود پنجره ندارید ، یا هنگامی که در شب یا روزهای ابری کار می کنید ، از روشنایی بالای سر خود برای بهترین تعادل روشنایی برای تمرکز بیشتر استفاده کنید.
هر چیزی که به شما کمک می کند استرس را هنگام کار کاهش دهید
هر نوع استرس یا اضطراب می تواند باعث تنش ماهیچه ها شود ، که کار را دشوارتر می کند و به نوبه خود می تواند استرس بیشتری را ایجاد کند. بنابراین مواردی را در فضای کار خود قرار دهید که به آرامش شما کمک کند. این موارد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- هدفون های حذف کننده سر و صدا ، برای از بین بردن صداهای مزاحم.
- یک گیاه آپارتمانی ، برای لمس طبیعت به میز شما.
- یک پخش کننده اسانس ، برای ایجاد بوی مطبوع در فضای کاری شما و احساس آرامش یا هوشیاری بیشتر.
مهمتر از همه ، شما باید روی تنظیمات خود کار کنید. سعی کنید مانیتور خود را بالا یا پایین بیاورید ، صندلی خود را تنظیم کنید یا بین نشستن و ایستادن متناوب عمل کنید. سپس احساس بدن خود را بعد از 30 دقیقه یا بیشتر بررسی کنید و تنظیم دقیق را ادامه دهید تا زمانی که به سطح ایده آل فضای کار خود برسید.
