چگونه میز کار خود را ارگونومیک کنیم؟ راهنمای کامل چیدمان میز
چگونه میز کار خود را ارگونومیک کنیم؟ راهنمای کامل چیدمان میز
اگر روزانه چند ساعت پشت میز کار می‌کنید، فقط داشتن یک میز و صندلی مناسب کافی نیست. نحوه قرار گرفتن بدن، ارتفاع صندلی و میز، موقعیت مانیتور، فاصله صفحه نمایش، جای کیبورد و ماوس و حتی محل قرار گرفتن وسایل روی میز همگی روی راحتی شما هنگام کار تأثیر دارند.
یک میز کار ارگونومیک قرار نیست حتماً گران یا پر از تجهیزات تخصصی باشد. هدف اصلی این است که محیط کار را طوری تنظیم کنیم که بدن برای انجام کار، مجبور به خم‌شدن، کشش، چرخش یا رسیدن مداوم نباشد.
در این راهنما قدم‌به‌قدم بررسی می‌کنیم چگونه میز کار خود را ارگونومیک کنیم و از کجا شروع کنیم.
میز کار ارگونومیک چیست؟
میز کار ارگونومیک محیطی است که اجزای آن متناسب با بدن و نوع کار کاربر تنظیم شده‌اند.
در یک چیدمان مناسب، معمولاً باید بتوانید:
-
سر و گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
-
شانه‌ها را بدون تنش نگه دارید.
-
آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار دهید.
-
مچ دست را تا حد امکان در راستای ساعد نگه دارید.
-
کمر توسط پشتی صندلی حمایت شود.
-
پاها حمایت مناسبی داشته باشند.
-
بدون خم‌شدن به جلو صفحه نمایش را ببینید.
-
وسایل پرکاربرد را بدون کشیدن بیش از حد دست بردارید.
نکته مهم این است که یک تنظیم ثابت و یکسان برای همه افراد وجود ندارد. قد، طول دست و پا، نوع کار و تجهیزات مورد استفاده می‌تواند باعث شود تنظیم مناسب برای هر فرد متفاوت باشد.
از کجا شروع کنیم؟ ترتیب صحیح تنظیم میز کار
یکی از اشتباهات رایج این است که ابتدا مانیتور را تنظیم می‌کنیم و بعد تلاش می‌کنیم بدن را با آن هماهنگ کنیم.
روش بهتر این است که تنظیمات را از بدن به سمت تجهیزات انجام دهید:
صندلی → پاها و کمر → میز و دست‌ها → کیبورد و ماوس → مانیتور → وسایل جانبی
این ترتیب باعث می‌شود موقعیت تجهیزات بر اساس بدن شما تنظیم شود، نه برعکس.
۱. ابتدا صندلی خود را تنظیم کنید
صندلی پایه اصلی وضعیت نشستن شماست.
قبل از تنظیم مانیتور یا کیبورد، روی صندلی بنشینید و ارتفاع آن را تنظیم کنید.
در حالت مناسب:
-
پاها باید روی زمین یا زیرپایی قرار بگیرند.
-
ران‌ها باید حمایت مناسبی داشته باشند.
-
زانوها نباید به شکل ناخوشایندی تحت فشار باشند.
-
کمر باید توسط پشتی صندلی حمایت شود.
-
شانه‌ها باید راحت و بدون بالا رفتن باشند.
اگر برای رسیدن به ارتفاع مناسب میز مجبور شدید صندلی را بالا ببرید و در نتیجه پاها از زمین جدا شوند، استفاده از یک زیرپایی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
چرا تنظیم صندلی اولویت دارد؟
چون اگر صندلی خیلی پایین یا خیلی بالا باشد، ممکن است برای تنظیم مانیتور و میز، وضعیت بدن خود را به شکل نامناسب تغییر دهید.
بنابراین ابتدا بدن را در وضعیت راحت قرار دهید و سپس تجهیزات را نسبت به آن تنظیم کنید.
۲. کمر باید توسط صندلی حمایت شود
هنگام نشستن، بهتر است پشت شما به پشتی صندلی تکیه داشته باشد و قسمت پایین کمر نیز حمایت مناسبی دریافت کند.
اگر صندلی شما پشتیبان کمری کافی ندارد، می‌توان از یک بالشتک یا پشتی کمری مناسب برای ایجاد حمایت بیشتر استفاده کرد.
اما هدف این نیست که بدن را با زور در یک حالت کاملاً ثابت نگه داریم.
در طول روز، تغییر وضعیت و حرکت نیز اهمیت دارد.
حتی بهترین صندلی هم نمی‌تواند نشستن بدون حرکت برای ساعت‌های طولانی را به یک وضعیت ایده‌آل تبدیل کند.
۳. ارتفاع میز کار را بررسی کنید
ارتفاع مناسب میز یک عدد ثابت برای همه افراد نیست.
مهم‌تر از اینکه میز دقیقاً چند سانتی‌متر ارتفاع داشته باشد، این است که هنگام کار:
-
شانه‌ها بالا نروند.
-
آرنج‌ها خیلی دور از بدن قرار نگیرند.
-
ساعدها وضعیت راحتی داشته باشند.
-
مچ دست بیش از حد به بالا یا پایین خم نشود.
اگر میز شما ارتفاع قابل تنظیم دارد، آن را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
اگر میز ثابت است، می‌توان ارتفاع صندلی را تنظیم کرد و در صورت جدا شدن پاها از زمین، از زیرپایی استفاده کرد.
۴. کیبورد را کجا قرار دهیم؟
کیبورد باید در مقابل بدن و در فاصله‌ای قرار بگیرد که برای استفاده از آن مجبور نباشید دست‌ها را بیش از حد جلو ببرید.
هنگام تایپ:
-
شانه‌ها باید راحت باشند.
-
آرنج‌ها نزدیک بدن باشند.
-
ساعدها در وضعیت طبیعی قرار بگیرند.
-
مچ دست تا حد امکان صاف باشد.
-
دست‌ها نباید دائماً به سمت بالا یا پایین خم شوند.
یکی از اشتباهات رایج، قرار دادن کیبورد در قسمت انتهایی میز است؛ در این حالت ممکن است برای تایپ کردن دائماً دست‌ها را به جلو بکشید.
۵. ماوس باید نزدیک کیبورد باشد
ماوس را در محلی قرار دهید که برای استفاده از آن مجبور نباشید دست را به سمت بیرون یا جلو بکشید.
بهتر است:
ماوس نزدیک کیبورد و روی همان سطح قرار داشته باشد.
اگر ماوس بیش از حد دور باشد، ممکن است شانه و بازو برای مدت طولانی در حالت کشیده قرار بگیرند.
همچنین هنگام استفاده از ماوس، سعی کنید مچ دست در وضعیت نسبتاً خنثی باقی بماند.
۶. مانیتور را در مرکز دید قرار دهید
یکی از مهم‌ترین قسمت‌های میز کار ارگونومیک، تنظیم صحیح مانیتور است.
اگر یک مانیتور دارید، بهتر است مستقیماً روبه‌روی شما قرار بگیرد.
یعنی هنگام مشاهده صفحه:
-
سر رو به جلو باشد.
-
گردن نیاز به چرخش نداشته باشد.
-
بدن برای دیدن صفحه به یک سمت نپیچد.
اگر مانیتور بیش از حد در سمت چپ یا راست قرار گرفته باشد، ممکن است هنگام کار طولانی مجبور شوید سر و گردن را به همان سمت بچرخانید.
۷. ارتفاع مناسب مانیتور را تنظیم کنید
ارتفاع مانیتور باید به‌گونه‌ای باشد که برای دیدن صفحه مجبور به بالا یا پایین بردن بیش از حد سر نشوید.
به‌عنوان نقطه شروع، لبه بالایی صفحه نمایش معمولاً باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر از آن قرار داشته باشد.
اگر مانیتور خیلی پایین باشد، ممکن است دائماً سر را به سمت پایین خم کنید.
اگر بیش از حد بالا باشد، ممکن است سر و گردن به سمت عقب کشیده شوند.
اگر پایه مانیتور امکان تنظیم ارتفاع کافی را ندارد، استفاده از یک زیر مانیتوری یا پایه قابل تنظیم می‌تواند راهکار ساده‌ای باشد.
۸. فاصله مناسب مانیتور از چشم را تنظیم کنید
فاصله مانیتور نیز بخشی از ارگونومی میز کار است.
به‌عنوان یک محدوده شروع، فاصله حدود ۵۰ تا ۱۰۰ سانتی‌متر از چشم تا صفحه برای بسیاری از کاربران مناسب است.
اما فاصله مناسب به اندازه مانیتور، وضوح تصویر، اندازه متن و شرایط بینایی نیز بستگی دارد.
یک قانون کاربردی این است:
در فاصله‌ای قرار بگیرید که بتوانید متن صفحه را به‌راحتی بخوانید، بدون اینکه سر و بدن را به جلو ببرید.
اگر برای خواندن متن مجبور می‌شوید به مانیتور نزدیک شوید، قبل از نزدیک‌تر کردن مانیتور، اندازه فونت یا تنظیمات نمایش را نیز بررسی کنید.
۹. نور و بازتاب صفحه را کنترل کنید
حتی اگر ارتفاع و فاصله مانیتور کاملاً مناسب باشد، بازتاب شدید نور می‌تواند کار کردن با صفحه را آزاردهنده کند.
بهتر است مانیتور نسبت به پنجره و منابع نور به شکلی قرار بگیرد که بازتاب مستقیم روی صفحه ایجاد نشود.
اگر نور پنجره از پشت مانیتور یا روبه‌روی آن می‌تابد، ممکن است مجبور شوید برای دید بهتر، چشم‌ها را بیشتر تحت فشار قرار دهید.
گاهی جابه‌جایی ساده میز یا تنظیم پرده می‌تواند مشکل را حل کند.
۱۰. وسایل پرکاربرد را نزدیک خود قرار دهید
وسایلی که مرتب استفاده می‌کنید نباید در گوشه دیگر میز قرار داشته باشند.
برای مثال:
-
تلفن
-
دفترچه
-
خودکار
-
ماشین حساب
-
مدارک
-
ماوس
-
ابزارهای کاری
بهتر است در محدوده‌ای قرار بگیرند که بتوانید بدون کشیدن بیش از حد دست به آن‌ها دسترسی داشته باشید.
وسایل کم‌استفاده را می‌توان دورتر قرار داد تا سطح اصلی میز خلوت‌تر بماند.
۱۱. زیر میز را فراموش نکنید
ارگونومی فقط روی سطح میز اتفاق نمی‌افتد.
زیر میز باید فضای کافی برای:
-
پاها
-
زانوها
-
حرکت پا
-
تغییر وضعیت نشستن
وجود داشته باشد.
قرار دادن جعبه، کارتن، کیس یا وسایل اضافی زیر میز می‌تواند فضای حرکتی پاها را محدود کند.
اگر مجبورید برای پیدا کردن فضای پاها، صندلی را بیش از حد از میز دور کنید، بهتر است زیر میز را خلوت کنید.
۱۲. اگر با لپ‌تاپ کار می‌کنیم چه کنیم؟
لپ‌تاپ یکی از رایج‌ترین چالش‌های ارگونومی است.
دلیل آن ساده است:
اگر صفحه لپ‌تاپ را در ارتفاع مناسب چشم قرار دهید، کیبورد نیز همراه آن بالا می‌رود.
در نتیجه دست‌ها و شانه‌ها ممکن است در وضعیت نامناسب قرار بگیرند.
برای کار طولانی با لپ‌تاپ، راهکار بهتر این است که:
لپ‌تاپ را روی پایه قرار دهید و از کیبورد و ماوس جداگانه استفاده کنید.
به این ترتیب می‌توانید ارتفاع صفحه را مستقل از موقعیت دست‌ها تنظیم کنید.
۱۳. اگر دو مانیتور داریم چه کنیم؟
اگر از دو مانیتور استفاده می‌کنید، نحوه چیدمان به میزان استفاده از هر صفحه بستگی دارد.
اگر یکی از مانیتورها بیشتر استفاده می‌شود:
مانیتور اصلی را روبه‌روی خود قرار دهید و مانیتور دوم را در کنار آن بگذارید.
اگر زمان استفاده از هر دو تقریباً برابر است، می‌توان آن‌ها را کنار هم و در یک محدوده دید راحت قرار داد.
ارتفاع دو مانیتور نیز بهتر است تا حد امکان هماهنگ باشد.
برای جزئیات بیشتر درباره این موضوع، مقاله «چیدمان صحیح دو مانیتور روی میز» را مطالعه کنید.
۱۴. آیا میز ایستاده ارگونومیک‌تر است؟
میز ایستاده یا میز قابل تنظیم ارتفاع می‌تواند امکان تغییر وضعیت کاری را فراهم کند، اما صرفاً داشتن میز ایستاده به معنی ارگونومیک بودن محیط کار نیست.
در حالت ایستاده نیز باید:
-
مانیتور در ارتفاع مناسب باشد.
-
کیبورد و ماوس در موقعیت راحت قرار بگیرند.
-
شانه‌ها رها باشند.
-
دست‌ها بیش از حد بالا نروند.
-
وضعیت بدن مرتب تغییر کند.
مزیت اصلی میزهای قابل تنظیم این است که می‌توانید بین حالت نشسته و ایستاده جابه‌جا شوید.
هدف، ایستادن مداوم نیست؛ هدف تنوع در وضعیت بدن و کاهش یکنواختی کار است.
۱۵. هر چند وقت یک‌بار باید از پشت میز بلند شویم؟
حتی اگر میز شما کاملاً ارگونومیک تنظیم شده باشد، بهتر است ساعت‌ها بدون تغییر وضعیت پشت میز نمانید.
در طول روز:
-
از جای خود بلند شوید.
-
کمی راه بروید.
-
وضعیت نشستن را تغییر دهید.
-
دست‌ها و انگشتان را حرکت دهید.
-
برای مدتی از صفحه نمایش فاصله بگیرید.
ارگونومی فقط به «درست نشستن» محدود نمی‌شود؛ حرکت و تغییر وضعیت بدن نیز بخشی از یک محیط کاری مناسب است.
۱۶. قانون ساده ۵ دقیقه‌ای برای تنظیم میز
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این کار را انجام دهید.
دقیقه اول: صندلی
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاها حمایت شوند و کمر به پشتی تکیه داشته باشد.
دقیقه دوم: کیبورد و ماوس
آن‌ها را نزدیک بدن قرار دهید و شانه‌ها را رها کنید.
دقیقه سوم: مانیتور
مانیتور را روبه‌روی خود قرار دهید و ارتفاع آن را تنظیم کنید.
دقیقه چهارم: فاصله
فاصله مانیتور را طوری تنظیم کنید که بدون خم‌شدن به جلو بتوانید متن را بخوانید.
دقیقه پنجم: اطراف میز
وسایل پرکاربرد را نزدیک و وسایل اضافی را دورتر قرار دهید.
حالا چند دقیقه واقعاً کار کنید و ببینید کدام قسمت نیاز به اصلاح دارد.
اشتباهات رایج در چیدمان میز کار
مانیتور بیش از حد پایین
باعث می‌شود هنگام کار سر دائماً به سمت پایین قرار بگیرد.
مانیتور بیش از حد بالا
ممکن است باعث شود سر و گردن برای مشاهده صفحه به سمت عقب بروند.
کیبورد دور از بدن
می‌تواند باعث جلو رفتن شانه‌ها و کشیدگی دست‌ها شود.
ماوس دور از کیبورد
دست برای استفاده از ماوس دائماً از بدن فاصله می‌گیرد.
صندلی خیلی پایین
ممکن است باعث شود برای رسیدن به میز، شانه‌ها بالا بروند.
صندلی خیلی بالا
اگر پاها حمایت نشوند، ممکن است فشار و ناراحتی ایجاد شود.
میز شلوغ
وسایل اضافی باعث می‌شوند برای پیدا کردن یا استفاده از وسایل دائماً دست و بدن را جابه‌جا کنید.
نشستن بدون حرکت
حتی یک چیدمان خوب هم نباید بهانه‌ای برای ثابت ماندن ساعت‌ها در یک وضعیت باشد.
چک‌لیست میز کار ارگونومیک
قبل از شروع کار این موارد را بررسی کنید:
☐ پاها حمایت مناسبی دارند.
☐ کمر توسط صندلی حمایت می‌شود.
☐ شانه‌ها در حالت راحت قرار دارند.
☐ آرنج‌ها نزدیک بدن هستند.
☐ مچ دست تا حد امکان صاف است.
☐ کیبورد نزدیک بدن قرار دارد.
☐ ماوس در کنار کیبورد است.
☐ مانیتور روبه‌روی کاربر قرار دارد.
☐ لبه بالایی مانیتور در سطح چشم یا کمی پایین‌تر است.
☐ فاصله مانیتور مناسب است.
☐ صفحه نمایش بازتاب آزاردهنده ندارد.
☐ وسایل پرکاربرد در محدوده دسترسی آسان قرار دارند.
☐ زیر میز فضای کافی برای پاها وجود دارد.
☐ در طول روز وضعیت بدن تغییر می‌کند.
اگر میز کار من مناسب نیست، از کجا شروع کنم؟
لازم نیست همه تجهیزات میز را یک‌باره عوض کنید.
بهتر است ابتدا مشکل اصلی را پیدا کنید.
اگر مشکل شما ارتفاع پایین مانیتور است، ابتدا ارتفاع صفحه را اصلاح کنید.
اگر مشکل فاصله نامناسب مانیتور است، موقعیت میز یا صفحه نمایش را تغییر دهید.
اگر مشکل قرار گرفتن دست‌ها و شانه‌ها است، ابتدا ارتفاع میز، صندلی، کیبورد و ماوس را بررسی کنید.
اگر مشکل کمبود فضای روی میز است، وسایل اضافی را حذف کنید یا از تجهیزات کم‌جا مانند پایه و بازوی مانیتور استفاده کنید.
اگر مشکل ارتفاع ثابت میز است، ممکن است یک میز قابل تنظیم ارتفاع راهکار مناسب‌تری باشد.
به عبارت دیگر:
اول مشکل را پیدا کنید، بعد برای همان مشکل وسیله بخرید.
آیا زیر مانیتوری می‌تواند میز کار را ارگونومیک‌تر کند؟
اگر مانیتور بیش از حد پایین باشد و پایه آن امکان تنظیم ارتفاع کافی نداشته باشد، زیر مانیتوری می‌تواند یک راهکار ساده و کم‌هزینه باشد.
یک زیر مانیتوری مناسب می‌تواند:
-
ارتفاع صفحه را افزایش دهد.
-
وضعیت دید را اصلاح کند.
-
فضای زیر مانیتور ایجاد کند.
-
به مرتب‌تر شدن سطح میز کمک کند.
البته زیر مانیتوری نباید صرفاً به دلیل ظاهر یا ایجاد فضای ذخیره‌سازی انتخاب شود؛ ارتفاع نهایی آن باید با قد و وضعیت نشستن شما هماهنگ باشد.
سوالات متداول
میز کار ارگونومیک چیست؟
میز کار ارگونومیک محیطی است که صندلی، میز، مانیتور، کیبورد، ماوس و سایر تجهیزات متناسب با بدن و نوع کار تنظیم شده‌اند تا وضعیت بدن تا حد امکان طبیعی و راحت باقی بماند.
بهترین ارتفاع مانیتور روی میز چقدر است؟
به‌عنوان نقطه شروع، لبه بالایی صفحه معمولاً باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر قرار بگیرد. ارتفاع دقیق به قد، وضعیت نشستن و نوع مانیتور بستگی دارد.
مانیتور باید چقدر از چشم فاصله داشته باشد؟
یک محدوده شروع رایج حدود ۵۰ تا ۱۰۰ سانتی‌متر است، اما فاصله مناسب به اندازه صفحه، اندازه متن و شرایط کار نیز بستگی دارد.
کیبورد باید کجای میز قرار بگیرد؟
کیبورد باید در مقابل بدن و در فاصله‌ای قرار داشته باشد که برای تایپ کردن مجبور نباشید دست‌ها را بیش از حد جلو ببرید. مچ دست نیز بهتر است تا حد امکان در وضعیت خنثی قرار داشته باشد.
آیا ارتفاع میز برای همه افراد یکسان است؟
خیر. قد و ابعاد بدن افراد متفاوت است و ارتفاع مناسب میز باید طوری انتخاب شود که شانه‌ها راحت، آرنج‌ها نزدیک بدن و دست‌ها در وضعیت مناسبی هنگام کار قرار بگیرند.
اگر پاها به زمین نمی‌رسند چه کنیم؟
اگر برای رسیدن به ارتفاع مناسب میز مجبور شده‌اید صندلی را بالا ببرید و پاها دیگر روی زمین قرار نمی‌گیرند، می‌توانید از یک زیرپایی پایدار استفاده کنید.
آیا کار با لپ‌تاپ برای مدت طولانی ارگونومیک است؟
لپ‌تاپ به دلیل اتصال صفحه نمایش و کیبورد، تنظیم هم‌زمان ارتفاع مناسب صفحه و موقعیت مناسب دست‌ها را دشوار می‌کند. برای کار طولانی، استفاده از پایه لپ‌تاپ به همراه کیبورد و ماوس جداگانه معمولاً امکان تنظیم بهتری ایجاد می‌کند.
آیا میز ایستاده بهتر از میز معمولی است؟
میز قابل تنظیم ارتفاع می‌تواند امکان تغییر بین نشستن و ایستادن را فراهم کند، اما به‌تنهایی باعث ارگونومیک شدن محیط کار نمی‌شود. مانیتور، کیبورد و ماوس نیز باید در وضعیت مناسب قرار داشته باشند.
برای ارگونومیک کردن میز حتماً باید تجهیزات گران بخریم؟
خیر. بسیاری از اصلاحات با تغییر محل مانیتور، تنظیم صندلی، جابه‌جایی کیبورد و ماوس، خلوت کردن میز و استفاده از زیرپایی یا زیر مانیتوری مناسب قابل انجام است.
مهم‌ترین قسمت در چیدمان میز کار چیست؟
هیچ قسمت واحدی برای همه افراد مهم‌ترین نیست. بهتر است کل زنجیره بدن و تجهیزات با یکدیگر هماهنگ باشند؛ از صندلی و وضعیت پاها گرفته تا میز، کیبورد، ماوس و مانیتور.
جمع‌بندی
برای داشتن یک میز کار ارگونومیک لازم نیست همه تجهیزات خود را تعویض کنید.
از بدن خود شروع کنید.
ابتدا صندلی را تنظیم کنید، سپس وضعیت کمر و پاها را بررسی کنید. بعد کیبورد و ماوس را در محدوده مناسب قرار دهید و در نهایت ارتفاع، فاصله و موقعیت مانیتور را تنظیم کنید.
همچنین وسایل پرکاربرد را نزدیک خود قرار دهید، فضای زیر میز را آزاد نگه دارید و در طول روز مرتباً وضعیت بدن را تغییر دهید.
اگر مانیتور شما پایین است، یک زیر مانیتوری مناسب می‌تواند مشکل ارتفاع را برطرف کند. اگر فضای میز محدود است یا به تنظیمات بیشتری نیاز دارید، پایه یا بازوی مانیتور نیز می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
در نهایت، ارگونومی یک محصول خاص نیست؛ یک روش صحیح برای تنظیم محیط کار نسبت به بدن شماست.
