10 ایده ارگونومی کار با لپ تاپ

نحوه تنظیم و استفاده از لپ تاپ می تواند بر میزان استرس وارد شده بر گردن و پشت شما تأثیر بگذارد. در اینجا 10 ایده برای کاهش درد ستون فقرات در حالی که با لپ تاپ کار می کنید ، آورده شده است.

تمرین حالت مناسب بدن و ارگونومی در حین استفاده از لپ تاپ می تواند به جلوگیری از درد گردن و کمر کمک کند.

1. لپ تاپ را از روی پای خود بردارید

این وضعیت اغلب شما را مجبور می کند تا پایین صفحه را خم کنید و سر خود را به جلو ببرید تا صفحه را ببینید ، ستون فقرات گردنی خود را با ده ها پوند فشار اضافی بالا نگه می دارید. اگر لازم است بدون میز کار کنید – مثلاً در قطار هستید – سعی کنید لپ تاپ را روی کیف یا کیف رایانه خود قرار دهید تا صفحه را بالا ببرید.

2. صفحه نمایش را بالاتر ببرید

ارتفاع و زاویه لپ تاپ ایده آل به شما امکان می دهد صفحه را بدون خم شدن و چرخش گردن خود به راحتی مشاهده کنید. لپ تاپ را چند اینچ بالاتر از میز خود قرار دهید و آن را روی یک سطح نگهدارنده ثابت مانند یک پایه لپ تاپ  قرار دهید. وقتی مستقیم به جلو نگاه می کنید ، چشمان شما باید به طور طبیعی به یک سوم بالای صفحه شما برخورد کند.

3. از یک صفحه کلید و ماوس جداگانه استفاده کنید یا در یک صفحه نمایش / مانیتور جداگانه تهیه کنید

هنگامی که برای مدت زمان طولانی روی لپ تاپ کار می کنید ، توصیه می شود یکی از این دو کار را انجام دهید: 1) استفاده از صفحه کلید و ماوس و قرار دادن صحیح صفحه لپ تاپ در سطح چشم یا 2) استفاده از مانیتور خارجی در سطح چشم و صفحه کلید لپ تاپ خود را در ارتفاعی قرار دهید که به شانه ها و بازوهای شما اجازه می دهد شل شوند. آرنج شما باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشد ، نزدیک به بدن شما جمع شود و هنگام تایپ کردن ، مچ دست شما باید در وضعیت خنثی باشد. این وضعیت به شما کمک می کند تا شانه ها را گرد نکنید و عضلات گردن خود را نکشید.

این محصولات را مشاهده کنید:  پد کیبورد    و      زیر لپ تاپی

4. اندازه صفحه را افزایش دهید

در حالی که لپ تاپ ها به گونه ای طراحی شده اند که قابلیت حمل و استفاده آسان را دارند ، اما مطمئن شوید که صفحه لپ تاپ شما به اندازه کافی برای نیازهای شما بزرگ است. صفحه کوچکتر ممکن است باعث شود شما در دیدن متن و اشیا دچار فشار شوید. اگر متوجه شدید که می خواهید از روی صفحه خود بخوانید ، می توانید اندازه فونت را نیز افزایش دهید.

5. موقعیت پاها را تنظیم کنید

اگر برای قرارگیری راحت دست و مچ باید صندلی خود را بلند کنید ، بررسی کنید که چگونه پاها را زاویه داده اید. پاهایتان باید روی زمین صاف باشد ، و زانوها نیز باید در ارتفاع یکنواخت با لگن قرار بگیرند. اگر باسن شما خیلی بلند است یا پاها به زمین نمی رسند ، از یک زیر پایی برای حمایت از پایین پاها استفاده کنید. این می تواند به شما در حفظ ستون فقرات کمر خنثی و کاهش فشار در ناحیه کمر کمک کند.

6. یک صندلی ارگونومیک پیدا کنید

نوع صندلی که هنگام استفاده از لپ تاپ خود می نشینید بسیار مهم است. هر صندلی اداری که کاملاً قابل تنظیم باشد و از پشتیبانی کمر برخوردار باشد ، ممکن است کارساز باشد ، اما باید مطمئن باشید که آن را به درستی تنظیم کرده اید. اگر صندلی شما از پشتیبانی کافی برخوردار نیست ، ممکن است به بالش یا پشتی طبی نیاز داشته باشید. به یاد داشته باشید که باید کاملا به عقب بنشینید ، بنابراین وقتی در لبه جلویی نشیمن صندلی قرار میگیرید  ، پشت کمر به حفظ منحنی طبیعی در قسمت پایین کمر کمک نمی کند. در مورد وضعیت گردن و سر ، گوش های شما باید همیشه بالای شانه ها باشند ، نه جلو.

7. استراحت کنید

یادآوری را روی تلفن خود تنظیم کنید تا هر نیم ساعت ، تقریباً یک وقفه کوتاه انجام دهید. چشمانتان را از صفحه دور کنید و بگذارید روی چیزی در فاصله دور قرار بگیرند. می توانید کشش های ساده ای را روی میز خود انجام دهید ، مانند کشش گردن ، شانه ها ، بازوها و پاها. هر ساعت ، میز کار خود را رها کنید و دور آن راه بروید تا خون شما جریان یابد و ماهیچه های شما شل شود. اگر امکان راه رفتن وجود ندارد ، حداقل بایستید ، کشش دهید و حرکت کنید. انسان موجودی متحرک است و قرار نیست تمام روز را بی حرکت بنشیند.

8. بایستید

برای افرادی که ساعت های طولانی را با لپ تاپ کار می کنند ، سعی کنید هر روز یک یا دو ساعت را به جای نشستن روی صندلی با لپ تاپ خود در حالت ایستاده اختصاص دهید. برای این کار بدون فشار آوردن به گردن به یک صفحه کلید و ماوس جداگانه و یک تنظیمات چند سطحی نیاز خواهید داشت. میزهای ایستاده گزینه های ایده آلی هستند. استند دسک شما را قادر می سازد میز کار خود را حفظ کرده و به طور موقت آن را به یک میز ایستاده تبدیل کنید.

9. بار خود را سبک کنید

اگر معمولاً لپ تاپ خود را بین محل کار و خانه خود حمل می کنید ، یک کابل برق و سایر لوازم جانبی لپ تاپ مجزا خریداری کنید – به این ترتیب می توانید آنها را به جای حمل بار اضافی ، در هر مکان به صورت ثابت بگذارید. همچنین ممکن است بخواهید از کوله پشتی بندهای شانه ای دوتایی استفاده کنید تا از حمل کیف فقط روی یک شانه جلوگیری کنید. اگر لپ تاپ و لوازم جانبی شما بیش از حد سنگین هستند ، یک وسیله حمل و نقل ممکن است بهترین انتخاب باشد.

10. یک برنامه ریزی روتین را حتما در نظر بگیرید

با استفاده از لپ تاپ ، وضعیت را به نفع خود تغییر دهید تا وضعیت بدن را کنترل کرده و به شما یادآوری های مفیدی ارائه دهد. بسیاری از برنامه های وضعیت برای Mac و PC در دسترس هستند که می توانند عملکردهای مختلفی را انجام دهند ، از جمله:

• با استفاده از دوربین لپ تاپ وضعیت بدن خود را کنترل کرده و به شما هشدار دهید که صاف بنشینید.
• به شما یادآوری کنید که چه وقت باید استراحت کنید.
• شما را با کششهای ساده و تمرینات روی میز راهنمایی کنید.

دستگاه های پوشیدنی نیز برای اندازه گیری وضعیت نخاعی و ارسال داده ها به برنامه ای در تلفن یا لپ تاپ شما در دسترس هستند. اگرچه برخی از افراد ممکن است از برنامه های استقرار و دستگاه های پوشیدنی مزایایی پیدا کنند ، اما توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد ممکن است این کار را نکنند و برای تعیین اثربخشی آنها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

به نحوه تنظیم لپ تاپ خود توجه کنید. توجه دقیق، به کاهش و جلوگیری از درد کمر و گردن کمک زیادی می کند.