مشکلات پشت میز نشینی
مشکلات پشت میز نشینی:
اگر شغل شما «پشت میز نشینی» است احتمالا از گردندرد یا کمردرد، یا شاید هم مُچدرد شکایت دارید. در چند سال اخیر، دربارهی خطرات نشستن طولانیمدت زیاد شنیدهایم. اما نشستن قبل از اینکه ما را بکُشد، میتواند درد بسیار زیادی بر سر تا پای بدنمان تحمیل کند. خوشبختانه چند راه ساده وجود دارد که به شما کمک میکند هنگام کار کردن درد کمتری بکشید. در این نوشته با ارگونومی در محیط کار بیشتر آشنا میشوید.
در اینجا به ۵ ناحیه اشاره میکنیم که معمولا دچار درد و ناراحتی میشوند و توضیح میدهیم که در هر مورد چهکار میتوانید انجام بدهید تا محیط کار راحتی داشته باشید.
۱. چشمها
اگر مجبورید تمام روز به صفحهی نمایشگر خیره شوید هر چند دقیقه یک بار به چشمهایتان استراحت بدهید.
اصلا جای تعجب نیست که خیره شدن به صفحهی نمایشگر برای چندین ساعت پیدرپی، چشم را اذیت میکند. طبق اطلاعات سازمان بینایی آمریکا (AOA)، اختلال بینایی کامپیوتری یا خستگی دیجیتالی چشم، بر اثر خیره شدن به یک صفحهی نمایشگر برای مدت طولانی به وجود میآید و میتواند منجر به خستگی شدید چشم، سردرد، تاری دید، خشکی چشمها و درد شانهها و گردن شود.
دلایل احتمالی: نور نامناسب محیط، محل نامناسب صفحهی نمایشگر، روشنایی زیاد صفحهی نمایشگر، خستگی چشمها، اختلالات بینایی اصلاحنشده.
چگونه این مشکل را حل کنیم؟
۱. نور محیط را بررسی کنید
راشل دیاپاگنیر (Rachel D’Epagnier ) مشاور و ارگونومیست معتبر Humantech میگوید: «نور بالای سرتان را کم کنید و آن را مکمل نور کارتان کنید تا از روشنایی بیش از حد جلوگیری شود. علاوه بر آن مطمئن شوید که صفحهی نمایشگر نسبت به هر پنجرهای که به سمت بیرون باز میشود، ۹۰ درجه زاویه دارد تا درخشش ناخوشایند به حداقل برسد و خستگی تحمیلشده بر چشم را کمتر کند.»
۲. از یک فیلتر استفاده کنید
یک لایهی رنگی ساده یا پوشش کمکنندهی نور روی صفحهی نمایشگرتان میتواند به راحتیِ چشمانتان کمک کند و مطالعه از روی صفحه را بسیار راحتتر کند. همچنین برنامههای مختلفی برای بعضی سیستمها وجود دارد که نور آبی (blue light) صفحه را فیلتر میکند و هنگام کار طولانیمدت با صفحهی نمایشگر تا حد زیادی از خستگی چشمها جلوگیری میکند.
۳. افزایش فاصله
بیومکانیست، کیتی بومن (Katy Bowman) توضیح میدهد: «فاصلهی بین صفحهی نمایشگر و صورت شما باعث کشیده شدن ماهیچههای مژکی در درون چشم میشود. برای استراحت دادن به این ماهیچهها باید به نقطهی دوری خیره شوید.» از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ که توسط AOA توصیه شده است، استفاده کنید: هر ۲۰ دقیقه یک بار به مدت ۲۰ ثانیه به جسمی که ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) از شما فاصله دارد، نگاه کنید.
…
….
۲.شانهها
کششهای ساده میتواند شانههای شما را از درد نجات دهد. دچار سفتی شانهها یا سوزش آرنج هستید؟ اریک کورزن (Erik Korzen)، متخصص و مدرس فیزیوتراپی میگوید: «کسی که دچار «پشت گِرد» میشود استخوانهای کتفش به جلو متمایل میشوند و باعث گیر کردن مفصل شانه میشوند. این اتفاق باعث بلند شدن بعضی از ماهیچههای خاص و کوتاه شدن برخی دیگر میشود. این بر هم خوردن تعادل ماهیچهها در نهایت باعث جایگیری اشتباه مفصل و محدود شدن حرکات میشود.»
دلایل احتمالی: تکیهگاه نامناسب بازو، حالت اشتباه بازو، خستگی ناشی از کار مداوم با بازو، بیش از حد بالا یا پایین بودن صفحهکلید، پایین بودن صندلی.
چگونه این مشکل را حل کنیم؟
۱. حالت نشستنتان را بررسی کنید
با نگرفتن تلفن بین سر و شانه لطفی در حق گردنتان کنید! آیا بعد از کار کردن در طول روز باید با گردندرد سر و کله بزنید؟ با این اصلاحات ساده ناراحتی گردنتان را کم کنید.
۱. ارتفاع نمایشگرتان را تنظیم کنید
۴. کششی به ماهیچههای گردنتان بدهید
بومن پیشنهاد میکند با تنظیم موقعیت سرتان در طول روز به گردنتان استراحت بدهید. هر ۲۰-۳۰ دقیقه با نگاه کردن به پشت شانههایتان به چپ و راست و بالا و پایین به ماهیچههای گردنتان کششی بدهید. او همچنین پیشنهاد میکند سرتان را کاملا عقب بدهید و بچرخانید طوری که گوشهایتان به شانهها برخورد کند.
..
۴.مُچ دستها
اگر بیشتر طول روز را در حال کار با کامپیوتر میگذرانید مچ دستهایتان میتواند به راحتی هدف درد و ناراحتی قرار گیرد. اگر این درد تبدیل به گرفتگی یا سوزش در کف دست، مچها یا انگشتان دست شود ممکن است دچار سندرم Carpal tunnel شده باشید و احتیاج به درمان داشته باشید.
۱. برای مچ دستتان یک حالت خنثی پیدا کنید
برای جلوگیری از کمردرد کمی از جا بلند شوید و راه بروید. کمردرد یکی از رایجترین دردهایی است که افرادی که مجبورند زیاد بنشینند از آن شکایت دارند. میتوانید با کمی تغییر حالت نشستن از این درد بکاهید، ولی مشکل اصلی، به گفتهی بومن (Bowman) خود نشستن است! او میگوید: «اشتباه نشستن تنها بخشی از مشکل است. مشکل اصلی، نشستن طولانیمدت در یک حالت و تکان نخوردن است.»
دلایل احتمالی: لم دادن، نبود تکیهگاه مناسب در پشت کمر، خم شدن به سمت جلو و صفحهی کامپیوتر، نشستن طولانی مدت.
چگونه این مشکل را حل کنیم؟
۱. یک تکیهگاه مناسب برای پشت کمر تهیه کنید
۴. حرکات کششی انجام بدهید
آیزنستات توصیه میکند علاوه بر استراحتهای مرتب بین نشستن، چند حرکت کششی پایین کمر هم انجام بدهید؛ مثلا خم کردن بالاتنه به جلو و عقب، خم شدن به چپ و راست یا چرخش ملایم برای آزاد کردن فشار از پایین کمر.