سه حرکت کششی برای درمان دردهای کار در خانه

Q: چرا کشش روزانه برای کارمندان دورکار مهم است؟

کشش روزانه باعث کاهش فشار دیسکهای بینمهرهای، بهبود گردش خون و پیشگیری از دردهای مزمن میشود.

Q: این حرکات کششی چقدر زمان میبرند؟

کل روتین حدود ۱۰ دقیقه طول میکشد و میتوان آن را سه بار در روز انجام داد.

روتین سه‌حرکت برای کاهش درد و سفتی گردن، شانه، کمر و مچ؛ مناسب برای کارمندان دورکار و افرادی که طولانی می‌نشینند. ⏱ زمان خواندن: ≈ 4 دقیقه · سطح: همه سطوح

چرا انجام روزانه کشش مهم است

نشستن طولانی و وضعیت نامناسب باعث فشرده شدن دیسک‌های بین‌مهره‌ای، کاهش گردش خون موضعی و افزایش تنش عضلانی می‌شود. کشش‌های کوتاه و منظم به بازگرداندن مایع بین‌دیسکی، کاهش فشار عصبی و پیشگیری از درد مزمن کمک می‌کند. مزیت فوری آن کاهش تنش و حس راحتی بیشتر پس از چند روز است و مزیت بلندمدت کاهش ریسک آسیب‌های اسکلتی-عضلانی و تونل کارپال می‌باشد.

سه حرکت کششی پیشنهادی

۱. کشش فلکسور و اکستانسور مچ دست

هدف: کاهش فشار تونل کارپال و افزایش دامنه حرکتی مچ.

بازو را صاف مقابل بدن نگه دارید، کف دست به سمت پایین.
با دست دیگر انگشتان را به آرامی به سمت بالا بکشید؛ ۵–۱۰ ثانیه نگه دارید.
سپس انگشتان را به سمت پایین فشار دهید تا کشش پشت مچ احساس شود؛ ۵–۱۰ ثانیه نگه دارید.
هر دست را ۲–۴ بار تکرار کنید.

۲. بالا انداختن و رهاسازی شانه

هدف: کاهش تنش گردن و شانه و بهبود جریان خون ناحیه گردنی.

شانه‌ها را تا نزدیکی گوش‌ها بالا ببرید و ۳–۵ ثانیه نگه دارید.
به‌سرعت رها کنید و اجازه دهید شانه‌ها کاملاً پایین بیایند.
۳–۵ بار تکرار کنید.

۳. کشش قفسه سینه و تقویت بالای کمر

هدف: اصلاح قامت خمیده و باز کردن قفسه سینه برای تنفس بهتر.

دست‌ها را پشت سر قلاب کنید و آرنج‌ها را عقب ببرید.
تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و قفسه سینه را جلو بکشید.
۵–۶ ثانیه نگه دارید و حرکت را ۲–۴ بار تکرار کنید.

روتین پیشنهادی و نکات کاربردی

روتین ۱۰ دقیقه‌ای: یک دقیقه پیاده‌روی کوتاه + اجرای سه حرکت (هر کشش ۵–۱۰ ثانیه) + تکرار چرخه تا تکمیل ۱۰ دقیقه.
فرکانس: سه بار در روز یا هر زمان که گرفتگی احساس شد.
تنفس: کشش‌ها را با نفس عمیق و کنترل‌شده همراه کنید.
یادآوری هوشمند: از تایمر یا تقویم برای وقفه‌های مفید استفاده کنید.
هشدار: از حرکات پرتابی پرهیز کنید؛ کشش باید کنترل‌شده و بدون درد شدید باشد.

نکات ایمنی

اگر درد شدید، گزگز، بی‌حسی یا ضعف عصبی دارید، قبل از ادامه با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در صورت احساس درد غیرعادی در هنگام کشش، تمرین را متوقف کنید و وضعیت را مجدد بررسی کنید.